肩部肌肉锻炼动作（肩部肌肉锻炼）

大家好，我是小科，我来为大家解答以上问题。肩部肌肉锻炼动作，肩部肌肉锻炼很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、　肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。

2、肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。

3、即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

4、有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。

5、肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

6、斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。

7、它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。

8、与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。

9、下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

10、直立推举　　两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。

11、先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。

12、保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。

13、上推时吸气，下落时呼气。

14、上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。

15、此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

16、坐姿颈后推举　　 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。

17、握距略宽于肩。

18、上推时吸气，下落时呼气。

19、此动作的作用与直立推举相同。

20、哑铃前平举　　两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。

21、挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。

22、上举时吸气，下落时呼气。

23、做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。

24、此动作主要是锻炼前三角肌。

25、锻炼时意念应集中于三角肌前部。

26、手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。

27、此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

28、哑铃侧平举　　 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。

29、上举时吸气，下落时呼气。

30、此动作主要是锻炼侧三角肌。

31、锻炼时意念应集中于三角肌中束。

32、提铃耸肩　　两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。

33、然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。

34、耸肩时吸气，放松时呼气。

35、此动作主要是锻炼斜方肌。

36、锻炼时意念应集中于斜方肌。

37、只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。

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